Tapa 1:
Valitse menetelmä. Ei ole yhtä oikeaa tapaa hiilihydraattikiertoon. Ihmiset käyttävät erilaisia hiilihydraattipyöräilysuunnitelmia erilaisten tarpeidensa ja tavoitteidensa täyttämiseksi. Siksi sinun tulee valita sinulle sopiva hiilihydraattipyöräilysuunnitelma.
Jos haluat esimerkiksi laihtua, saatat haluta tehdä suunnitelman, joka sisältää vähähiilihydraattisia päiviä viideksi päiväksi viikossa ja sitten kaksi korkeahiilihydraattista päivää.
Toisaalta, jos haluat kasvattaa lihaksia, sinun kannattaa kokeilla tasaisempaa yhdistelmää neljästä korkeahiilihydraattisesta päivästä ja kolmesta vähähiilihydraattisesta päivästä.
Esimerkiksi "klassinen" hiilihydraattipyöräilyaikataulu sisältää vuorotellen 6 päivää viikossa runsaan ja vähähiilihydraattisen välillä. Seitsemäntenä päivänä saat viettää "huijauspäivän", jolloin sinun ei tarvitse seurata kalorien ja hiilihydraattien saantia niin tarkasti.
Tapa 2:
Määritä hiilihydraatti- ja kaloritavoitteesi. Yleissääntönä on, että tällä ruokavaliolla naisten tulisi suunnitella ottavansa päivittäin noin 1 200 kaloria ja miesten noin 1 500 kaloria vähähiilihydraattisina päivinä. Hiilihydraattipitoisina päivinä syöt hieman enemmän kaloreita.
Toinen yleinen sääntö, joka on pidettävä mielessä aloittaessasi, on se, että hiilihydraattipitoisina päivinä sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan noin 1,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Joten jos painat 150 kiloa, haluat kuluttaa 225 grammaa hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisina päivinä sinun tulee yrittää välttää hiilihydraattipitoisia ruokia ja pitää kiinni ruoista, joissa on paljon proteiinia.
Tapa 3:
Järjestä päiväsi tasaisesti. On tärkeää yrittää pitää tasapainoinen aikataulu, mikä tarkoittaa, että jaat runsaasti ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä päiviäsi, jotta sinulla ei ole liian montaa samoja päiviä peräkkäin. Yritä sen sijaan vuorotella tai ainakin levittää niitä niin, että päiväsi ovat melko tasaisia.
Jos esimerkiksi vietät kaksi päivää runsaasti hiilihydraatteja ja viisi päivää vähän hiilihydraatteja, saatat tuntea kiusausta tehdä sekä lauantaista että sunnuntaista runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä päiviä. Olisi kuitenkin parempi, jos jaat nämä kaksi päivää. Voit esimerkiksi tehdä tiistaista ja lauantaista runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä päiviäsi.
Tapa 4:
Keksi ateriasuunnitelma. Yksi parhaista tavoista pysyä raiteilla hiilihydraattipyöräilyssä on laatia ateriasuunnitelma jokaiselle päivälle. Tee yksityiskohtainen suunnitelma siitä, mitä syöt jokaisena viikonpäivänä. Selkeä suunnitelma auttaa sinua pysymään tiellä.
Esimerkki vähähiilihydraattisesta päivän ateriasuunnitelmasta voisi näyttää tältä:
Aamiaiseksi kaksi munakokkelia ja puolet paprikaa.
Aamupalaksi voit nauttia proteiinipirtelön ja kourallisen marjoja (esim. vadelmia, mansikoita, karhunvatukoita jne.)
Syö lounaaksi kolme unssia grillattua kanaa yhden kupillisen parsan kanssa.
Iltapäivän välipalaksi nauti kolmasosa kupillista kaurapuuroa (keitettynä), jossa on 10 mantelia.
Syö illalliseksi kolmen unssin pihvi ja kaksi kupillista höyrytettyä parsakaalia tai kukkakaalia.
Hiilihydraattisena päivänä ateriasuunnitelmasi saattaa näyttää tältä:
Puoli kupillista kaurahiutaleita saksanpähkinöiden ja valitsemiesi marjojen kera aamiaiseksi
Nauti puolivälipalana omena ja kaksi ruokalusikallista pähkinävoita (esim. maapähkinävoita tai mantelivoita).
Puolet kalkkunavoileipästä täysjyväleivän päällä lounaaksi.
Syö iltapäivän välipalana yksi kupillinen kolmen pavun salaattia yhden kupin kvinoa kanssa.
Illalliselle kokeile kolme unssia grillattua kanaa yhden kupin täysjyväpastan kanssa pestolla.
Menetelmä 5:
Seuraa edistymistäsi. On tärkeää seurata edistymistäsi tarkasti nähdäksesi, mikä toimii ja mikä ei, jotta voit säätää sen mukaan. Jos muutaman viikon aikataulun noudattamisen jälkeen et ole nähnyt mitään edistystä, saatat joutua muuttamaan hiilihydraattipyöräilyaikatauluasi. Jos esimerkiksi olet syönyt vähähiilihydraattista neljä päivää viikossa ja runsashiilihydraattista ruokaa kolme päivää viikossa, sinun kannattaa kokeilla vaihtamista viisi päivää vähähiilihydraattiseen ja kaksi päivää runsashiilihydraattiseen ruokavalioon.
Katso myös mitä syöt. Tämä ruokavalio perustuu terveelliseen ruokavalioon, eikä se ole nopea ratkaisu. Hiilihydraattipitoisina päivinä sinun tulisi syödä terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten hedelmiä, täysjyväviljaa ja palkokasveja. Vähähiilihydraattisina päivinä sinun pitäisi silti syödä terveellisesti. Kala ja vähärasvainen liha, kuten kana, ovat hyvä proteiinin lähde, joka auttaa estämään nälän tunteen. Sen lisäksi voit syödä vihreitä lehtivihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja.
