Mäkikiipeily polkupyörällä ei ole'kaikki'hauskaa... Mutta jos asut mäkisellä alueella tai'matkustat kukkuloiden halki, miksi kieltää itseltäsi nautinto jatkaa säännöllistä ajamista vain noiden jyrkempien mäkien takia? Jyrkien mäkien kiipeäminen pyörällä edellyttää muutaman vinkin tuntemista kestävyyden lisäämisestä, oikean asennosta pyörällä ja vaihteiden vaihtamisesta. Hyppää siis takaisin pyörällesi tämän neuvon avulla ja etsi itsesi muutama jyrkkä mäki harjoittelua varten, kunnes se tuntuu paljon helpommalta!
Vaiheet: 1: Valmistaudu henkisesti.
Jos'olet pyöräillyt mäkeä aiemmin,' tiedät jo, että se sattuu fyysisesti ja vaatii paljon vaivaa. Jos'olet pitkään ollut sellainen, joka hyppää pois pyörästä ja kävelet mäkeä ylös,' tarvitset ensin vähän henkistä valmistautumista!
Hyväksy, että ylämäkeen ajaminen on enemmän vaivaa. Kun lopetat taistelemisen sitä vastaan henkisesti, voit viettää enemmän aikaa kehosi motivoimiseen ja oppimisen helpottamiseksi.
Innostu haasteesta päästä mäen huipulle. Tämä on jotain, mitä sinä' pystyt tekemään, ja sen todistaminen itsellesi voi olla hauskaa tuskan välissä!
Älä odota menevän nopeasti. Se'on epärealistinen ja todennäköisesti kuluttaa sinut ennen kuin olet'tuskin alkanut.
Ymmärrä mäkisessä maastossa pyöräilyn hyödyt kehollesi. Mäkinen maasto kohottaa kuntoasi auttamalla kehoasi käyttämään happea tehokkaammin. Lisäksi pyörällä mäkeen kiipeämisessä käytetään erilaisia lihasryhmiä liikuttaessasi pyörällä maksimaalisen tehon ylläpitämiseksi. Kiipeily antaa sinun työskennellä kovasti, ja laskeutuminen mahdollistaa palautumisen, mikä tarjoaa täydellisen harjoittelun jokaista mäkeä kohti.
2: Aloita mäkikiipeily istumalla pyörän istuimella (tai satulassa). Pidä painosi takaisin ja pidä ohjaustankoa ylhäällä ja lähellä keskustaa. Käsien tulee olla noin 2-3 tuumaa (5-7,5 cm) perästä, jotta hengittäisit mahdollisimman hyvin. Jos rintasi on auki ja olkapäät takana,'pystyt hengittämään paljon helpommin.
3:Kun liikut mäkeä ylös, kyyristy alas. Tämä edellyttää, että pidät vartalosi alhaalla ja kyynärpäät alhaalla, mutta hieman korostettuina, jotta rintakehäsi pysyy auki hengityksen helpottamiseksi ja ylävartalon rentouden vuoksi.
4: Nouse ylös istuimelta (satula) kohti mäen huippua. Käytä tässä vaiheessa koko kehosi painoa auttamaan sinua painamaan polkimia kovasti. Seisominen vie paljon enemmän energiaa kuin istuminen, joten'älä käytä liikaa tätä tekniikkaa. pidä se jyrkän mäen viimeiseen osaan asti. Käsien tulee nyt istua jarruvipujen päällä.
Siirrä vartaloasi ajoissa jaloillasi. Pidä selkä suorana ja rintakehä auki hyvän hengityksen edistämiseksi.
5: Opi vaihtamaan vaihdetta ylämäkeen. Ne vaihteet on tarkoitettu käytettäväksi, ja ylämäkeen ne auttavat varmasti lisää tehoa, jos vaihdat niitä tehokkaasti. Vaatii kuitenkin harjoittelua tottua siihen, miltä vaihteiden vaihtaminen tuntuu keinona muuttaa vauhtia ja tehoa mäkeä kiipeäessä, joten älä ole epätoivoinen, vaan jatka vain harjoittelua.
Vaihda vaihteita ennakoiden tai juuri ennen jokaista maaston kaltevuuden muutosta, älä sitten, kun'on jo saavuttanut jokaisen kaltevuuden. Jatka polkemista vaihtaessasi vaihteita, jotta vauhti pysyy yllä. Tavoitteena on pitää ponnistelu mahdollisimman tasaisena.
Matala vaihde tarvitaan ylämäkeen ajamiseen (& #39;tarvitset korkeamman vaihteen palataksesi alas).
6: Jatka harjoittelua. Tämä tekniikka ei ollut helppoa ensimmäisillä yrityksillä, mutta' on tärkeää pysyä sinnikkäänä. Vain tehdessäsi opit tuntemaan pyörällä mäkeä kiipeämisen ja opit oikean ajoituksen kehon painon siirtämiseen pyörällä maksimaalisen tehon saavuttamiseksi vähimmällä vaivalla.
Aloita lyhyemmillä kukkuloilla ja lisää kokeiluasi vähitellen jyrkempiin
7: Kokeile käyttää pientä vaihdetta jyrkässä mäessä. Kun'tunnet olosi itsevarmemmaksi kiipeämällä mäkeä polkupyörällä, opi tekniikka, jolla voit kiivetä mäkeä taloudellisesti. Tämä tekniikka edellyttää, että pysyt istumassa ja käytät matalaa vaihdetta, äläkä'älä luota seisomaan suuren osan ajasta:
Hengitä säännöllisesti ja syvään.
Pidä se hitaasti ja asteittain mäkikiipeämisen alkuvaiheessa. Tämä ei ole'kilpailu, vaan'energiankulutuksen säästäminen.
Valitse matala vaihde, joka silti mahdollistaa kohtuullisen nopean polkimisen.
Nouse istumaan ja pidä kiinni ohjaustangon ulkoreunoista. Tämä varmistaa, että avoin rintakehä helpottaa hengitystäsi.
Kun mäestä tulee paljon kovempaa ja huomaat, että' ei ole enää pienempiä vaihteita enää käytössä, tartu jarrusuojuksiin. Vedä niitä, jotta saat enemmän tehoa polkeessasi.
Käytä nyt vain hetken seisomista tarvittaessa. Tässä vaiheessa sinun pitäisi intuitiivisesti tietää, mikä tuntuu parhaalta pyörässä seisomisen ja istumisen yhdistelmässä, jotta energiasi voidaan käyttää taloudellisesti.
Pysy keskittyneenä tasaiseen, rytmiseen nousuun, joka hyödyntää jokaisen pyörien käännöksen ja nostaa sinut ylös tälle mäelle. Tällainen hitaampi mutta tehokas ratsastus vie aikaa, mutta se' on tehokasta ja sopii pidempiin matkoihin, kuten matkustettaessa mäkisen maan halki pitkiä matkoja. Olet paljon epätodennäköisemmin väsynyt kuin käyttämällä menetelmää, joka vaatii seisomista päästäksesi ylös mäkeä.
8: Ota käännöksissä pitkä matka käännöksen ulkopuolelta. Se voi tuntua epäloogiselta, mutta'menetät vähemmän vauhtia sillä tavalla.
9:Lepää mäen huipulla. Erityisen rasittavalle mäkikiipeilylle voi olla paikallaan lyhyt lepotauko kukkulan laella, varsinkin kun harjoittelet itseäsi tottumaan siihen.
10: Laskeudu varovasti. Varo esteitä, kuten autoja, jalankulkijoita, eläimiä ja tiellä olevia esineitä. Älä laske'älkää laskeutuko liian nopeasti – hidastakaa nopeutta sekä jarruilla että istumalla pystysuorassa istuimella, jotta kehosi toimii kuin"ilmajarru" .
Jos'lasket epätasaisessa maastossa, kuten maastopyöräreitillä,'on parasta nousta istuimelta ja antaa pyörän ottaa kaikki kohoumat puolestasi. Mitä jyrkempi lasku on, sitä kauemmaksi sinun tulee sijoittaa painosi eteenpäin katsoessasi.
