Tapa 1: Reittilogistiikka
1: Päätä kuinka kauan'olet poissa.Tuomasi ruoan ja varusteiden tyyppi ja määrä riippuvat suuresti matkan tyypistä, jolle' Jos'olet poissa vain päivän,'tarvitset paljon vähemmän varusteita kuin jos aiot olla tien päällä viikon, kuukauden tai vuoden. Aseta visiosi ja tarkista odotuksesi. Muista, että sinun tulee kuljettaa kaikkea mitä käytät.
2: Suunnittele reittisi.Katso karttaa ja kartoi, minne haluat mennä. Jos sinulla on mielessäsi määränpää, keksi jännittävä tapa päästä sinne. Jos näkemyksesi on löysempi, yritä ainakin valita alkuperäinen tavoite. Keskimääräinen pitkän matkan pyöräilijä kulkee 40–60 mailia (64–97 km) päivittäin, vaikka on melko yleistä ajaa paljon pitkiä ja paljon lyhyempiä matkoja.
Saatat huomata, että aloitat pyöräilemään lyhyempiä matkoja ja jatkat 100+ kilometrin (62+ mailia) kantamaa. Suunnittele tämä asteittainen vahvistaminen reittillesi.
Ota mukaan kartta, erillinen GPS tai älypuhelin, jossa on ladatut kartat alueista, joiden läpi'pyöräilet. Ajattele etukäteen mahdollisia pysähdyspaikkoja kaupungeissa, taukopaikkoja ja leirintäalueita. Tee yhteydenottosuunnitelma hätätilanteissa
3: Aloita lyhyemmillä matkoilla.Vaikka'olisi loistavassa fyysisessä kunnossa, on silti viisasta pyöräillä hirviömäisten matkojen rutiiniin joka päivä. Aloita lyhyemmillä matkoilla lähellä kotia. ja etene vähitellen pitkiä matkoja. Jos olet ollut pitkään poissa pyörästäsi, jopa kilometri tai kaksi auttaa pääsemään takaisin satulaan. Useat lyhyemmät matkat antavat myös mahdollisuuden testata varusteitasi tiellä.
Jos harjoittelet pitkän matkan pyöräkilpailua varten, yritä harjoitella matkalle, joka on 2/3 - 3/4 suunnitellusta tapahtumasta. Jos ajat esimerkiksi vuosisadan (100 mailia), työskentele niin pitkälle, että voit pyöräillä 60-75 mailia kerralla. Jos'olet päässyt tähän pisteeseen,'olet käytännössä valmis suureen matkaan.
Menetelmä 2: Pakkausvarusteet ja -tarvikkeet
1: Pukeudu sopivasti. Käytä pehmustettuja pyöräilyshortseja ja kevyttä, hengittävää pyöräilypaitaa. Ainakin shortsit ja t-paita kelpaavat – kaikki mikä siirtää hikeäsi ja jossa voit mukavasti pyöräillä koko päivän. Harkitse käsineiden käyttöä suojataksesi käsiäsi tuulen puremiselta ja ohjaustangon kitkaa vastaan. Tuo clip-in pyöräilykengät, jos sinulla on niitä, mutta muista ottaa mukaan kevyet ylimääräiset kengät, jotta voit kävellä mukavasti, kun'nouset satulasta. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä: käytä kypärää!
On tärkeää, että shortsit ovat pehmustetut. Pyöräilyshortsit on suunniteltu erityisesti ylimääräisestä kankaasta suojaamaan nivusi, taka- ja sisäreidet kitkalta, joka aiheutuu polkupyörän istuimella koko päivän istumisesta. Varmista, että ne sopivat hyvin!
Jos' on kylmä, harkitse leggingsien, lämpöhousujen tai kevyen hikoilun käyttämistä pyöräilyshortsien päällä. Pieni lisäpaino ja liikkuvuuden heikkeneminen kannattaa suojata paljaita jalkojasi tuulelta.
Jos' on kirkas, käytä aurinkolaseja, jotta auringon'säteet eivät pääse poissa silmistäsi pyöräilyn aikana. Tämä on erityisen tärkeää, jos huomaat pyöräileväsi suoraan kohti aurinkoa!
2: Mieti, kuinka'kantat tavarasi.Valinta riippuu pitkälti mukavuudesta ja kapasiteetista. Voit vapaasti käyttää reppua, jos'olet vain poissa päiväksi etkä' tarvitse paljoa. Jos olet lähdössä pidemmälle matkalle, harkitse laukkujen ostamista tai valmistamista, jotta voit helposti kantaa tavarat pyöräsi selässä. Jos olet lähdössä erittäin pitkälle matkalle, harkitse pienen perävaunun tai caddyn rakentamista tai ostamista polkupyöräsi taakse vetämiseksi.
3: Pakkaa hätäpakkaus.Mukana pieni kannettava rengaspumppu, renkaan paikkasarja ja perustyökalusarja siltä varalta, että pyörässäsi menee vikaan. Varmista, että osaat käyttää näitä työkaluja; harjoittele etukäteen! Harkitse perusensiapupakkauksen kantamista: antiseptiset pyyhkeet, ibuprofeeni ja muutama side side.
Kaikkein yksinkertaisimmillaan työkalupakki saattaa sisältää sarjan kuusiokoloavaimia ja rengasvivun. Rengasvivun avulla voit helposti irrottaa pyörän renkaan, kun sinun on paikattava tai vaihdettava rengas. Puristamalla voit käyttää tasapäistä ruuvimeisseliä tai muuta pitkää, litteää, vahvaa esinettä putken irrottamiseksi.
4: Ota vain ne varusteet, joita' todella tarvitset.Jos'olet menossa usean päivän matkalle,'tarvitset yöpymispaikan – mutta harkitse yksinkertaisen makuupussin teltan luopumista säällä'on kiva. Punnitse raskaiden ja kalliiden kameran objektiivien tärkeyttä verrattuna käytännöllisyyteen kantaa kaikkea selässäsi. Ehkä voit lukea puhelimellasi tai Kindlessä raskaan kirjan sijaan; käytä vaatteita useita päiviä peräkkäin sen sijaan, että pakkaat niin monia vaatteita; ja käyttää erilaisia esineitä moneen tarkoitukseen.
5: Tuo runsaasti vettä ja runsaasti energiaa sisältäviä ruokia.& #39 on tärkeää, että pysyt nesteytettynä ja pidät energiatasosi korkealla! Purista Camelbakista tai valmista useita suuria Nalgene-pulloja. Tuo banaaneja, pähkinöitä, täysjyväpatukoita ja muita terveellisiä, tiheitä ruokia.
Täydennä elektrolyyteillä tehostaaksesi nesteytystä ja lihasten toimintaa. Kehosi menettää nämä luonnolliset mineraalit hikoilun aikana, ja'on tärkeää korvata ne, jos'rasit itseäsi jonkin aikaa. Voit sekoittaa elektrolyyttijauhetta veteen; voit juoda runsaasti elektrolyyttiä sisältäviä juomia, kuten Gatoradea ja Poweradea; tai voit ostaa elektrolyyttipillereitä, joita on saatavana irtotavarana monista ulkoilutarvikekaupoista.
Vältä energiajuomia, jotka voivat kuivua tai saada sinut sokerimurhaan. Vältä yleensä täyttämästä kyytiä sokeripitoisilla, käsitellyillä välipaloilla. Jotkut pitkän matkan pyöräilijät kuitenkin vannovat korkeakalorisia karkkipatukoita nopeasti vapautuvan energiansa vuoksi.
Tapa 3: Pyöräily pitkiä matkoja
1: Venyttele ensin!Lämmittele vähintään kymmenen minuuttia ennen jokaista pitkän matkan pyöräilyä.Kokeile dynaamisia venyttelyjä, kuten tähtihyppyjä (hyppyjälkiä), lenkkeilyä paikallaan ja burpeeja. Muista venyttää jalkojasi vähentääksesi jalkakramppien riskiä. Kiinnitä erityistä huomiota reisiin.
2: Tahdista itseäsi.Aloita pyöräily sinulle sopivalla nopeudella ja yritä pysyä tässä vauhdissa parhaalla mahdollisella tavalla. Käytä pienempää vaihdetta, jotta et kuluta itseäsi' Yritä pitää nopeus noin 90 rpm (kierrosta minuutissa) pienellä vaihteella, jotta lihakset ja keuhkot toimivat helposti.
Älä työnnä itseäsi liikaa, varsinkin jos'pyöräilet useita päiviä peräkkäin. Jos'pyöräilet hieman nopeamman kumppanin kanssa, yritä tarkistaa kiusaus pysyä mukana.
Toisaalta: älä aja liian alhaisella vaihteella. Jos'pyörität pyöriä ponnistelematta polkemiseen,' väsytät jalkojasi tarpeettomasti. Löydä sinulle sopiva tasapaino.
3: Vaihda vaihteet.Kun tulet ylärinteeseen, vaihda pienemmälle vaihteelle, jotta pääset helpommin ylös. Vaihda korkeammalle vaihteelle ajettaessa alas mäkeä, jotta renkaiden ja tien välille syntyy hieman enemmän kitkaa. Pysy koko matkan ajan tietoisena siitä, kuinka kovasti työskentelet' Jos sinulla on vaikeuksia painaa polkimia, sinun tulee vaihtaa pienemmälle vaihteelle energian säästämiseksi.
4: Pidä säännöllisiä taukoja.Vaikka tuntisit olosi vahvaksi, pysähdy 16–32 km:n välein antaaksesi kehosi levätä ja varmistaaksesi, että kaikki'sujuu kitkattomasti. Lisää nesteytystä juomalla vettä ja kohota energiatasoasi nopealla välipalalla. Tarkista pyöräsi mahdollisten ongelmien varalta. Venytä, jotta lihaksesi eivät kiristy. Jatka taukoja, kunnes saavut määränpäähäsi.
5: Lopeta päivä.Jatka veden ja elektrolyyttien käyttöä vähintään useita tunteja päivän pyöräilyn jälkeen. Jos'nouset taas satulaan aamulla, käytä muutama minuutti karttaasi, varusteitasi ja huomisen tavoitteitasi katsomiseen.
