Keskinopeus on pyöräilijöiden avainluku - se on helppo ymmärtää ja sitä voidaan käyttää vertailukohtana ajosuorituksellesi.
On kuitenkin monia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa keskimääräiseen nopeuteesi, joten yhden ajajan nopeuden vertaaminen toiseen tai jopa oman nopeuden vertaaminen päivästä toiseen ei ole aina tarkkaa.
Ajaminen nopeammin on kuitenkin tavoite, jonka monet meistä haluavat saavuttaa, joten mitä voit tehdä keskimääräisen pyöräilynopeuden parantamiseksi?
Mikä on hyvä keskinopeus?
1.Hillin edustajat
Etsi pieni kukkula läheltä ja tee toistoja. Pyöräile ylös ja sitten vapaapyörä alas - toista x 10 (ajankohtana). Tee tämä niin vaikealla vaihteella kuin pystyt ylläpitämään ilman laskua. Hill reps auttaa jalkojasi vahvistumaan nopeammin;
Aja korkeammalla poljinnopeudella - normaaleilla ajomatkoillasi käytä helpompaa vaihdetta kuin mihin olet tottunut ja pyöräile suuremmalla poljinnopeudella. Korkea poljinnopeus auttaa kouluttamaan jalat liikkumaan nopeammin mukavasti.
2. Polje enemmän
Helppo aloittaa 10:lle, tämä. Mutta on tosiasia, että kokeneemmat pyöräilijät polkevat enemmän aikaa kuin aloittelijat. Se johtuu osittain kuntoilusta, mutta myös siitä, että pystyt lukemaan edessä olevaa tietä ja tuntemaan olonsa luottavaiseksi pyörällä. Ja se johtuu suurelta osin siitä, että pääsit ulos ja ratsasti enemmän - Coppi ei ollut väärässä.
3. Aja ryhmässä
Mies- ja naispyöräilijät ajavat tiellä
Toisen ratsastajan laatiminen – tai ryhmän kanssa ajaminen – on varma tapa parantaa keskinopeuttasi.
Ryhmässä ajaminen voi olla varma tapa parantaa keskinopeuttasi.
Jos olet muiden ratsastajien kanssa, on kannustin pysyä mukana, jotta vaikka alkaisit merkitä, pysyt mukana ja jatkat. Samoin, jos tunnet olosi raikkaaksi, voit asettaa tahdin ja auttaa muita ratsastajia jatkamaan nopeammin.
4. Hanki lisää aeroa
Maantiepyöräilijä ajaa nopeasti tippoissa, saada aero vähentääksesi tuulenkestävyyttä, joka sinun on voitettava. Robert Smith / Välitön media
Aeron lisääminen on tärkeä tekijä nopeammassa ajossa. Noin kolme neljäsosaa vedosta tulee sinulta, ei pyörältäsi, joten se ei tarkoita, että sinun on käytettävä omaisuus uuteen aeropyörään tai syvän osan pyöriin.
Tuulenkestävyys kitkan sijaan ottaa vallan hallitsevana tekijänä, joka hidastaa sinua, kun pääset yli 10 mph / 16 kph, joten jopa pienemmillä nopeuksilla se on tärkeää.
Tärkeintä, mitä voit tehdä aerodynaamisen suorituskyvyn parantamiseksi, on pienentää etuprofiiliasi. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että laskemme enemmän ohjaustangon yli, ajat pisaroilla ja mahdollisesti lasket varren, jos pystyt tekemään sen ja pysymään mukavana pyörällä.
Jos et ole mukava aggressiivisemmassa asennossa, tangon pudottaminen ei ehkä ole niin hyvä idea. Huippuvalmentajat huomaavat, että triathletit ja aika-ajot voivat olla kaiken kaikkiaan hitaampia, jos ne ovat liian alhaisia eivätkä pysty pitämään aero-asemaa johdonmukaisesti.
5.Sisäharjoittelu
Naispyöräilijä turbo-valmentajalla
Jos aikasi on tiukka, sisätiloissa ajaminen on hyvä tapa harjoitella tehokkaasti.
Sisäpyöräilyllä on monia etuja. Ensinnäkin se on hallitumpi ympäristö kuin tien päällä ajaminen, joten voit harjoitella tehokkaammin huolehtimatta säästä, liikenteestä tai maastosta.
6.Kokeile aikavälejä
Kun olet turbossa, intervalliharjoittelu on loistava tapa parantaa kuntoasi, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa.
Voit ajaa intervalleja myös tiellä, mutta varmista, että valitset turvallisen paikan ja pysyt valppaana muille tienkäyttäjille.
7. Harjoittele nousuja
Monet ihmiset kamppailevat nousuissa, ja se voi tehdä suuren lommon keskimääräiseen nopeuteesi.
Mäkien toistot ovat hyvä tapa parantua kiipeilyssä. Valitse kukkula, joka vie muutaman minuutin kiivetä ja yrittää kiivetä siihen, pysymällä istumassa niin paljon kuin mahdollista. Pidä taukoa tarvittaessa yläosassa, aja pohjaan ja toista vielä muutama kierros, kunnes olet saanut tarpeeksi.
8. Aja myötätuuli kotiin
Se on selvää, mutta myötätuuli voi tehdä hämmästyttävän eron siihen, kuinka helppoa ratsastus tuntuu. Se on erityisen totta, jos olet tulossa matkan loppua kohti ja tunnet olosi hieman väsyneeksi. Pari tuntia kovan vastatuulen torjumiseksi voi tuntua todella masentaneelta, kun sinulla on vähän energiaa ja yrität päästä kotiin.
On syytä tarkistaa sääennuste tuulisena päivänä ja suunnitella, missä ajaa, jotta ratsastat vastatuuleen tuoreena ja poimit seuraavan tuulen paluumatkalla.
9. Laske syöttösi alas
Naispyöräilijä täyttää vesipullon
Pysy nesteytettynä ja hyvin ruokittuna, jotta vältetään bonking matkalla. Tara Moore / Getty Kuvat
Oikein ruokittu ja juotettu pitäminen ajon aikana on tärkeää. Pahimmillaan voit kärsiä pelätystä bonkista, jossa energia loppuu kokonaan ja hidas indeksointiin. Mutta jopa kahden prosentin kehon vesihävikin on osoitettu vähentävän tehokkuuttasi, joten on tärkeää pysyä nesteytettynä.
Sääntönä on syödä ja juoda vähän ja usein pitää energia- ja nestetasot.
10. Pidä pyöräsi
Kuinka pitää ketju puhtaana
Pidä ketju puhtaana parantaaksesi voimansiirron tehokkuutta.
Pyörän puhdistaminen ei ehkä ole erityisen hauskaa työtä, mutta se voi todella vaikuttaa tehokkuuteesi.
